Les préalables
Voici quelques préalables à connaitre idéalement avant de démarrer un cours.
La posture assise
C’est la posture d’assise en tailleur, posture classique en yoga, mais qui peut dès le premier cours être source d’erreur et de tension (douleurs). Afin que les genoux reposent au sol, il est important de s’aider, si nécessaire d’un coussin ou d’un zafu de méditation. La tête et la colonne sont bien droites, le ventre est rentré. L’on s’assure que l’on est bien assis sur ses ischions (l’ischion est l’un des trois os qui sont soudés chez l’adulte pour former le bassin. Il supporte le poids du corps en position assise et est attaché à l’avant au pubis, à l’arrière et latéralement à l’ilion -ailes iliaques-).
Les respirations : « pranayama »
Le « Prana » c’est l’énergie, le souffle. « Yama » désigne le contrôle. Le « pranayama consiste donc à reprendre le contrôle sur sa respiration. L’utilisation des pranayamas est essentielle en yoga pour retrouver la conscience de son souffle, en réapprenant à respirer, pour libérer les tensions intérieures et entretenir sa vitalité. Différentes techniques de pranayamas sont utilisées : paliers, progressions, suspensions… qui doivent être accompagnés par l’enseignant.
La respiration longue et profonde
Elle est utilisée dans bon nombre de séances de yoga et autres techniques de relaxation. Pour ressentir et pratiquer avec justesse cette respiration il est parfois bon de commencer allongé(e) avant ensuite de la faire dans d’autres positions. Elle s’effectue par le nez. Il va s’agir progressivement « à l’inspir » de gonfler le ventre, la poitrine, les clavicules, puis « à l’expir », de dégonfler chacune de ces zones. Les bienfaits de cette respiration, qui est celle du bébé, progressivement oubliée avec le temps, sont multiples et non exhaustives : augmentation de l’oxygène dans le sang, diminution du stress et de l’anxiété, amélioration de la concentration, amélioration de la posture.
La respiration du feu
Elle est aussi appelée « Kapalabhati » en hatha yoga. Elle implique une respiration nasale rapide et rythmée. Les expirations sont rapides et énergiques, et se succèdent « en rafale » avec un « inspir-ventre gonflé » et un « expir-ventre rentré »qui vient se « coller à la colonne vertébrale ». La respiration du feu est réalisée avec une contraction des abdominaux, sans intervention du diaphragme (à l’inverse de la respiration simple -régulièrement utilisée également dans les exercices-, réalisée avec une contraction du diaphragme, et sans intervention des muscles
abdominaux). Cette technique de respiration est utilisée pour nettoyer les voies respiratoires, améliorer la digestion et stimuler le flux sanguin. La respiration du feu est également connue pour son effet stimulant sur le cerveau, et peut aider à améliorer la concentration et la clarté mentale.
Les fermetures (bandhas)
Pendant les cours, il pourra vous être demandé de contracter différents muscles. On parle des fermetures. La plus connue et la plus utilisée, est « Mula Bandha », la fermeture de la « racine ». Il s’agit de contracter le plancher pelvien, appelé également périnée.
Les mantras
Le mantra d’ouverture
Chaque cours démarre par un chant, appelé mantra, formule sacrée qui protège et ritualise le démarrage effectif du cours (« Man » signifie penser et « Tra » protection) :
Ong Namo Guru Dev Namo (je m’incline devant ma plus haute conscience) que l’on répète 3 fois, suivi du mantra de sagesse : Aad Guray Nameh Jugaad Guray Nameh, Sat Guray Nameh, Siri Guru Devay Nameh (je m’incline devant la sagesse primordiale, je m’incline devant la sagesse à travers les âges, je m’incline devant la Vraie Sagesse, je m’incline devant la grande, invisible Sagesse présente en nous).
Le mantra de fermeture
Chaque cours se termine par un rituel de clôture avec le chant du mantra Sat Nam, répété trois fois. « Sat » signifie « la Vérité » et « Nam », « le nom, l’identité » (je suis la vérité).
Il peut être précédé d’un chant de bienveillance pour le groupe et pour chacun « que le soleil éternel brille sur vous, tout l’amour autour de vous, et la lumière pure qui est en vous, guide votre chemin » en français ou en anglais « may the long time sun shine upon you, all love surround you, and the pure light within you, guide your way on ».
